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Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral importante para a formação da hemoglobina, componente das hemácias responsável pelo transporte de oxigénio. Além disso, o ferro também melhora o humor e fortalece o sistema imunológico.

Alimentos ricos em ferro devem ser consumidos em todas as fases da vida, com prioridade para gestantes, idosos e lactentes, pois esses grupos apresentam maior necessidade desse mineral.

Benefícios do ferro

Prevenir a anemia porque o ferro está envolvido na formação da hemoglobina, um dos componentes dos glóbulos vermelhos que transportam oxigénio dos pulmões para o resto do corpo, sendo normalmente reduzido na anemia.

Fortalece o sistema imunológico porque está envolvido nas funções das células do sistema imunológico, como neutrófilos e macrófagos ~

Melhora o humor porque o ferro faz parte da hemoglobina, proteína que transporta e armazena oxigénio nos músculos, aumentando a capacidade física.

Além disso, o ferro também é importante para o desenvolvimento e crescimento saudável das crianças e para a formação e função de vários hormonas.

Alimentos ricos em ferro

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, descubra quais alimentos são ricos em ferro.

É encontrado em carnes, legumes e ovos, mas não só. O ferro é um nutriente essencial para a saúde e está presente em alimentos de origem vegetal e animal. Graças a esse mineral, contido na hemoglobina (proteína dos glóbulos vermelhos), o oxigénio chega às células do nosso corpo. As principais funções do ferro ocorrem essencialmente ao nível da formação da hemoglobina e da respiração celular, estando por isso diretamente ligadas ao nível de energia e fadiga do indivíduo.

Este nutriente também é responsável pelo crescimento, desenvolvimento e funcionamento normal das células.

Como os níveis são medidos?

Um exame de sangue é suficiente para avaliar o nível de ferro no corpo. Em pessoas saudáveis, o valor de referência para a ferritina (principal proteína que armazena esse nutriente nas células) é de 16 a 300 ng/ml em homens e de 10 a 161 ng/ml em mulheres. Embora o organismo limite as perdas deste mineral (transformam-se em fezes, urina e menstruação), os défices são bastante comuns – a falta deste nutriente é a deficiência nutricional mais comum no mundo, garante a Direção-Geral da Saúde.

Ocorre principalmente em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas com intolerância à lactose e mulheres em idade fértil. Muitas pessoas têm níveis normais de ferro [a quantidade de ferro livre no sangue] e ferritina baixa, é através da ferritina que o ferro é armazenado para ser utilizável pelo organismo.

Quantidade de ferro a ingerir?

As doses diárias recomendadas variam conforme a faixa etária:

  • Crianças: Até atingirem 10 kg, 1 a 2 mg por quilo
  • Homens: 10 mg/dia;
  • Mulheres: 15 mg/dia durante a idade fértil. Após essa fase, a quantidade recomendada é reduzida para 10 mg/dia.

Quais são as consequências de uma deficiência deste mineral?

A deficiência de ferro é frequentemente causada por uma dieta pobre. Fadiga, dor de cabeça, palpitações cardíacas, queda de cabelo, tontura e palidez são sintomas associados à deficiência desse nutriente. Em algumas pessoas, pode causar anemia (diminuição dos níveis de hemoglobina no sangue), hipotireoidismo (disfunção da glândula tireoide) e enfraquecer o sistema imunológico, aumentando o risco de infeções.

Para evitar deficiências nutricionais, inclua os seguintes alimentos na sua dieta.

Alimentos com ferro hémico (mais facilmente absorvidos pelo organismo, portanto, mais indicados para pessoas com anemia):

  • Gema de ovo;
  • Carne;
  • Vísceras.


Alimentos com ferro não-hémico (absorção mais lenta):

  • Grão-de-bico
  • Feijão
  • Ervilha
  • Lentilha
  • Espinafre
  • Couve portuguesa

A grande diferença entre esses grupos é o tipo de ferro em cada um. Nos alimentos de origem animal é o ferro hémico, enquanto nos demais de origem vegetal o ferro é não hémico (menos biodisponível). Comer alimentos de ambos os grupos contribuem para uma dieta equilibrada e é essencial para a saúde.

Ideias para melhorar a absorção de ferro

Evite comer alimentos ricos em cálcio durante as refeições principais, como iogurte, pudim, leite ou queijo, pois o cálcio inibe a absorção de ferro;
Evite doces, vinho tinto, chocolate, café, chá-verde e chá-preto nas refeições, pois contêm polifenóis e fitatos que inibem a absorção de ferro;
Cozinhar em panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro em alimentos pobres como o arroz.
Comer frutas e vegetais com as refeições também pode ser uma excelente maneira de aumentar a ingestão e absorção de ferro. Conheça algumas frutas ricas em ferro.

A necessidade diária de ferro aumenta durante a gravidez, pois a quantidade de sangue no corpo aumenta para produzir mais células sanguíneas e para o desenvolvimento do bebé e da placenta. É muito importante atender às suas necessidades de ferro durante a gravidez, portanto, o seu médico pode recomendar a suplementação de ferro.

Os sintomas de deficiência de ferro podem ocorrer em decorrência de uma alimentação pobre em alimentos fontes desses minerais ou em decorrência de sangramento excessivos, como menstruação intensa, o que faz com que haja menos ferro e consequentemente hemoglobina, o que leva ao aparecimento de sintomas como cansaço excessivo, queda de cabelo e falta de apetite.

O ferro é um mineral essencial para a saúde porque é necessário para a formação da hemoglobina, um dos componentes das hemácias, responsável pelo transporte de oxigénio no corpo, além de ser importante para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Sintomas de deficiência de ferro

  • Cansaço extremo, sonolência frequente ou depressão;
  • Dificuldade em aprender ou manter a atenção;
  • Tornozelos inchados ou inchaço de outras articulações
  • Queda de cabelo ou fios fracos e quebradiços;
  • Pele pálida ou pálpebras internas incolores;
  • Falta de apetite, alterações do paladar ou língua lisa;
  • Infeções frequentes devido à baixa imunidade.
  • Quando esses sintomas ocorrem, é importante consultar um médico para serem feitos exames que confirmem o baixo teor de ferro e identifiquem a causa da alteração, para então iniciar o tratamento adequado.

Como confirmar a deficiência de ferro

Para confirmar a deficiência de ferro, um médico geralmente avalia os sinais e sintomas que uma pessoa apresenta, além de solicitar um hemograma completo para avaliar os níveis de hemoglobina, que podem estar baixos, pois o ferro é essencial para a formação da hemoglobina.

Além disso, é necessária a realização de exames de sangue para avaliar os níveis circulantes desse mineral, como a dosagem de ferro no soro, além da dosagem de ferritina, que é uma proteína armazenadora de ferro, e da transferrina, sendo uma proteína responsável pelo ferro.

Dessa forma, é possível avaliar a gravidade da deficiência de ferro e verificar se as proteínas de armazenamento e transporte funcionam adequadamente, permitindo indicar o tratamento mais adequado para aliviar os sintomas e restaurar os níveis de ferro.

O que fazer?

Para amenizar os sintomas da deficiência de ferro, é importante aumentar o consumo de alimentos ricos nesse mineral, como carne vermelha, ovos, atum, sementes de abóbora e girassol, banana, brócolos e espinafre, por exemplo. Descubra mais alimentos ricos em ferro.

Em alguns casos, o médico também pode indicar a suplementação de ferro, principalmente nos casos em que o nível de ferro está muito baixo e não aumenta mesmo com alimentação suficiente. Portanto, tomar 1 ou 2 comprimidos de ferro diariamente por vários meses pode ser indicado até que o nível desse mineral seja adequado.

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