Já pensou em adotar uma dieta vegan? Caso não, este poderá ser o ano!
Antes de mais, e por forma a desmistificar qualquer “preconceito” que possa existir relativamente à alimentação à base de plantas, experimente ir a um restaurante vegano e descubra pratos saborosos e ricos em proteína vegetal como alternativa aos que costuma comer habitualmente.
Se a experiência no restaurante poderá revelar-se uma agradável surpresa, neste artigo verá que existem outras boas razões para que possa iniciar a mudança para uma dieta vegan em 2025.
Porquê adotar uma dieta vegan este ano?
“Alterar a nossa alimentação para incluir mais alimentos de origem vegetal pode ter um impacto significativo nas mudanças climáticas.”
A frase é de Billie Eilish, cantora norte-americana, ativista pelo clima e reconhecida vegana.
Tendo em conta o alarmante agudizar do estado do planeta do ponto de vista ambiental, a relação entre o veganismo e a emergência climática é um dos mais fortes motivos que fundamenta a necessidade de mudança de dieta.
Além disso, a melhoria geral da nossa saúde e a possibilidade de experimentar novos sabores, são ingredientes que adensam essa ideia de mudança.
Ponto a ponto, veremos como.
Benefícios para a saúde: porque é uma dieta vegan mais saudável?
A realidade é dura, mas importante de ser afirmada: as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal.
Uma dieta vegana, composta exclusivamente por alimentos de origem vegetal, tem sido amplamente associada a benefícios significativos para a saúde cardiovascular.
Entre os fatores, destacam-se a redução do colesterol, o menor consumo de gorduras saturadas e o alto teor de fibras presentes nos alimentos vegetais.
Redução do Colesterol
Os níveis elevados de colesterol, especialmente o LDL (colesterol “mau”), são um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como aterosclerose e ataques cardíacos.
A dieta vegana contribui para a redução do colesterol dado que elimina fontes de colesterol alimentar, encontrados exclusivamente em produtos de origem animal como carnes, laticínios e ovos.
Por outro lado, promove o consumo de alimentos ricos em fitoesteróis (como nozes, sementes e óleos vegetais), que competem com o colesterol na absorção intestinal, reduzindo os seus níveis no sangue.
Estudos mostram que pessoas que adotam uma dieta vegana frequentemente apresentam níveis mais baixos de LDL e níveis mais altos de HDL (colesterol “bom”), protegendo as artérias.
Menor Consumo de Gorduras Saturadas
As gorduras saturadas, encontradas em produtos como carne vermelha, manteiga e queijos, estão diretamente ligadas ao aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue.
Uma dieta vegana naturalmente limita o consumo dessas gorduras, favorecendo fontes mais saudáveis, como:
- Gorduras insaturadas presentes em abacates, azeite de oliva, nozes e sementes, ajudam a manter as artérias mais saudáveis, diminuindo o risco de doenças coronárias.
- Substitutos vegetais para produtos de origem animal, como leites vegetais e queijos veganos, que possuem gorduras mais equilibradas.
Alto Teor de Fibras
Alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, são naturalmente ricos em fibras, e desempenham um papel essencial na saúde do coração:
- Fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, feijões e maçãs, ajudam a reduzir os níveis de colesterol ao ligarem-se às partículas de colesterol no trato digestivo e eliminá-las do corpo.
- O consumo elevado de fibras também regula os níveis de glicose no sangue, reduzindo a resistência à insulina associada ao risco cardiovascular.
Além disso, a ingestão de alimentos ricos em fibras e com menos calorias em comparação com quem consome produtos de origem animal, promovem uma sensação de saciedade, ajudando no controlo de um peso saudável.
Isto explica porque razão os veganos tendem a ter um Índice de Massa Corporal (IMC) mais baixo.
Por fim, e não menos importante: a dieta vegana baseia-se em alimentos ricos em antioxidantes e compostos fitoquímicos, que podem ajudar na proteção contra alguns tipos de cancro, como o do colón e o da mama.
Nunca é demais reforçar que, caso pretenda começar a adotar uma dieta vegan, não deixe de consultar um nutricionista, para garantir uma transição equilibrada e saudável.
Como uma dieta vegan contribui para o impacto ambiental no planeta?
A adoção de uma dieta vegana pode ter um impacto ambiental significativo ao reduzir a pressão sobre os recursos naturais e os ecossistemas.
A comparação entre alimentos de origem vegetal e alimentos de origem animal revela diferenças marcantes em vários aspectos ambientais, como os efeitos de estufa, o uso de recursos hídricos, a degradação dos solos e as paisagens e áreas de cultivo para alimentação animal.
Efeitos de Estufa
A pecuária gera grandes quantidades de metano (CH₄), um gás com potencial de aquecimento global muito superior ao dióxido de carbono (CO₂), proveniente da digestão de ruminantes como vacas e ovelhas.
Já a produção de carne bovina é particularmente intensa em emissões: cerca de 27 kg de CO₂ por kg de carne produzida, em comparação com 0,9 kg de CO₂ para a produção de leguminosas.
Por outro lado, as culturas vegetais têm emissões muito menores, uma vez que não envolvem o metabolismo animal, e requerem menos energia ao longo da cadeia produtiva.
Recursos Hídricos
A produção de alimentos de origem animal exige um consumo muito maior de água do que a produção de alimentos vegetais.
Por exemplo, para produzir 1 kg de carne bovina, são necessários cerca de 15.000 litros de água, considerando a água para irrigação de pastagens, consumo direto pelos animais e processamento.
Já a produção de 1 kg de cereais consome cerca de 1.500 litros de água.
Neste contexto, ao eliminar ou reduzir o consumo de produtos de origem animal com um dieta vegan, pode reduzir drasticamente o uso de recursos hídricos, ajudando a preservar a água em regiões com escassez.
Degradação dos Solos
A produção de carne e laticínios contribui significativamente para a degradação dos solos.
Enquanto que o sobrepastoreio pode levar à compactação e erosão dos solos, reduzindo a fertilidade e a capacidade de retenção de água, a monocultura de grãos para alimentação animal também contribui para a exaustão do solo, devido ao uso intensivo de fertilizantes químicos.
Por outro lado, a produção de alimentos vegetais para consumo humano direto utiliza menos área cultivada e permite práticas de rotação de culturas, que ajudam a regenerar o solo e a preservar sua saúde.
Paisagens e Áreas de Cultivo para Alimentação Animal
A pecuária exige vastas extensões de terra para pastagens e para o cultivo de grãos destinados à alimentação animal.
Cerca de 77% das terras agrícolas globais são destinadas à criação de gado ou ao cultivo de rações, sendo que estes sistemas fornecem apenas 18% das calorias e 37% das proteínas consumidas pela população mundial.
A destruição de florestas tropicais, como na Amazónia, é amplamente impulsionada pela expansão de pastagens e pelo cultivo de soja para ração animal.
Como vimos, a substituição de alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal pode reduzir significativamente o impacto ambiental. Ao adotar uma dieta vegana, é possível mitigar os efeitos das mudanças climáticas, preservar recursos naturais e promover uma gestão mais sustentável do planeta.
Descubra novos sabores e formas criativas de cozinhar
A dieta vegana, pode ser uma experiência culinária e sensorial inspiradora pois permite experimentar ingredientes diversos como a quinoa, o arroz integral, as lentilhas e o grão-de-bico, especiarias e ervas, resultando numa estimulante descoberta.
Não se pense que na dieta vegana não há como substituir o que consumimos habitualmente. Os leites vegetais, como os de amêndoa ou aveia, podem substituir o leite; o purê de abacate ou manteiga de coco podem substituir a manteiga.
A introdução progressiva à dieta vegana pode iniciar-se num restaurante e prosseguir para uma viagem onde se podem encontrar recursos disponíveis para aprender mais sobre esta temática: aulas, workshops, vídeos online, blogs, participação em eventos e comunidades online.
Outras duas das razões para experimentar uma dieta vegan são de ordem cultural.
Se por um lada a cultura vegan tem um caráter filosófico e social, o princípio da não-violência (cruelty-free) que se alinha com esta questão sendo contra a exploração e sofrimento de animais, por outro o da consciência social para promover uma sociedade mais justa em que também se deve minimizar o sofrimento animal.
Agora que já conhecemos mais a fundo as principais razões para a adoção de uma dieta vegan, podemos dizer que pequenas mudanças na alimentação podem gerar grandes benefícios para o planeta, para si e para as gerações futuras.
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